Welche Lebensmittel brauche ich in welchem Lebensabschnitt besonders?

Ernährung des Babys

Kommt ein Kind zur Welt, braucht es vor allem Fett, Eiweiß und Wasser. Das hat die Natur bei der reifen Muttermilch berücksichtigt. Sie besteht zu 87 Prozent aus Wasser und enthält bis zu 4 Prozent Fett, sowie im Durchschnitt 1,2 Prozent Eiweiß und 7 Prozent Kohlenhydrate. Wird das Kind an die Brust angelegt, kommt die wässrige Vormilch. Diese löscht den Durst. Die anschließende Nachmilch mit ihrem höheren Fett- und Eiweißanteil sättigt und liefert die notwendigen Nährstoffe. Das Fett wird primär für die weitere Entwicklung des Gehirns und der Nerven benötigt.

Den Wasseranteil herausgerechnet, besteht das menschliche Gehirn immerhin zu 60 Prozent aus Fett und zu 40 Prozent aus Proteinen, also Eiweiß. Weiterhin liefert die Muttermilch, neben Antikörpern der Mutter, auch viele wichtige Mineralien. Kalium und Natrium sind beispielsweise besonders wichtig zur Funktion der Körperzellen, bekannt als Kalium-Natrium-Pumpe. Weiterhin sind Calcium und Phosphor (Knochen und Zähne), Magnesium – welches an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt ist – sowie Eisen enthalten. Dieses ist beispielsweise der Grundbaustein des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin, der für den Sauerstoff- und CO2-Transport essentiell ist.

Keine gesüßten Getränke

Betrachten wir die Inhaltsstoffe der Muttermilch, ist gut nachvollziehbar, dass Kinder keine gesüßten Tees benötigen. Ganz im Gegenteil. Ab dem fünften bis sechsten Monat bricht meist der erste Zahn durch. Gesüßte Getränke und später Süßigkeiten oder Lebensmittel mit viel Zucker sind der Hauptgrund für Karies. Am besten gewöhnt man den Säugling erst gar nicht an den süßen Geschmack.

Lebensmittel für Kinder

Kinder und Jugendliche haben, da sie sich in der Wachstumsphase befinden, einen höheren Kalorienbedarf als Erwachsene. Bei ein- bis drei-jährigen Kindern beträgt er beispielsweise etwa 100 kcal/kg Körpergewicht und sollte zum größten Teil durch hochwertige Fettsäuren gedeckt werden. Leider wird das in der westlichen Ernährung immer mehr in Richtung eher ungesunder Fette, wie sie beispielsweise in Pommes-Frites, Chips und grundsätzlich Frittiertem enthalten sind. Dazu kommt ein immer höherer Anteil der Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten aus Broten, Reis, Nudeln und Kartoffeln.

Eiweiß

Während die langsamen Kohlenhydrate aus Lebensmittel wie Gemüse, also jenen, welche den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und abfallen lassen, in den letzten Jahrzehnten immer weniger verzehrt wurden. Das ist auch deshalb sehr zu bedauern, da diese die ebenfalls wichtigen Mineralstoffe, Vitamine sowie sekundären Pflanzen- und Ballaststoffe liefern. Kinder und Jugendliche haben außerdem einen hohen Proteinbedarf. Denn alle Gewebe im Körper, die wachsen und sich vermehren können, benötigen Eiweiß als Baustoff.

Kinder und Jugendliche, die sich viel in Innenräumen aufhalten, haben außerdem einen zusätzlichen Bedarf an Vitamin D. Das gilt in Europa vor allem für die Monate Oktober bis April. Denn in dieser Zeit steht die Sonne zu tief und die Haut kann damit nicht mehr ausreichend Vitamin D produzieren. An Folat, welches unter anderem ebenfalls bei der Nervenentwicklung eine große Rolle spielt, herrscht ebenfalls häufig ein Mangel. Die Böden in Europa enthalten davon nur noch wenig.

Junge Erwachsene und die mittleren Jahre

Während bei jungen Erwachsenen weiterhin ein höherer Eiweißbedarf besteht, sinkt dieser in den mittleren Jahren, also zwischen dem 30-zigsten und etwa 55-zigsten Lebensjahr ab. In dieser Zeit sind etwa 1 – 1,2 Gramm/Kilogramm Körpergewicht an Eiweißaufnahme pro Tag ausreichend. Dabei sollte der größere Anteil auf pflanzlichen Eiweißquellen liegen. Menschen, die viel Sport betreiben, oder erkrankt sind, können einen erhöhten Bedarf haben. Ausreichend muss jedoch nicht optimale bedeuten. Ärzte wie Ulrich Strunz empfehlen eine höhere Zufuhr. Auch in dieser Zeit sollten Lebensmittel mit hochwertigen Fetten, wie sie sich in fettem Kaltwasserfisch, Nüssen und beispielsweise Avocado und Olivenöl finden, einen großen Anteil der täglichen Kalorien haben.

Senioren und eiweißreiche Lebensmittel

Etwa ab dem 55-zigsten Lebensjahr steigt der Eiweißbedarf wieder. Einer der Gründe dafür ist der langsam nachlassende Stoffwechsel. Auch zur Vermeidung eines zu schnellen Abbaus der Muskelmasse (Sarkopenie) ist es entscheidend, gut mit Eiweiß versorgt zu sein. Auch das Immunsystem besteht zum größten Teil aus Proteinen. Ohne gute Eiweißversorgung, kann das Immunsystem nicht kompetent arbeiten – der Mensch wird leichter krank und verstirbt früher als es sonst der Fall wäre.

In klassischen Lehrbüchern, welche sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren, wird das jedoch leider nicht berücksichtigt. Dort ist häufig bei Erwachsenen und Senioren einheitlich ein Wert von 0,8 Gramm/Kilogramm Körpergewicht und Tag zu finden. Sicherlich ist das mit einer der Gründe, weshalb so viele Senioren unter Sarkopenie, an Osteoporose und unter einer erhöhten Infektanfälligkeit leiden. Senioren mit normal funktionieren Nieren sollten auf eine Eiweißzufuhr von 1,2 – 1,5 Gramm/Kilogramm Körpergewicht achten. Im Falle von vorgeschädigten Nieren kann die Verwendung von Aminosäurepräparaten, welche alle essentiellen Aminosäuren enthalten, eine Alternative sein, um die Nieren nicht zusätzlich zu belasten.